Qu’il s’agisse de mieux se sentir dans son corps et dans sa tête ou d’éviter les problèmes de santé, perdre du poids est un objectif que nous aurons presque toutes et tous à un moment de notre vie. La quantité d’informations contradictoires désormais disponibles sur la meilleure façon de s’y prendre peut vite induire en erreur et parfois produire l’inverse de l’effet escompté. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes lors d’une tentative de perte de poids et comment les éviter.
En bref
- L’importance de distinguer alimentation saine et déficit calorique.
- Perdre du poids prend du temps et vouloir aller trop vite est contre-productif.
- Le sport est bénéfique si pratiqué avec modération.
- Le stress et le manque de sommeil sont des ennemis de la perte de poids.
Manger sainement mais en trop grande quantité
Manger plus sainement est une excellente option lorsqu’il est question de perdre du poids, mais pas n’importe comment. En effet, il faut dissocier deux concepts aussi importants que différents que sont la qualité de l’alimentation et le déficit calorique.
Qu’est-ce que manger sain ?
S’il n’existe pas une définition unique de ce qu’est manger sain, en voici quelques grands principes :
- Cuisiner des produits bruts et non transformés (cela permet d’éviter les nombreux additifs, dont le sel et le sucre, mais aussi les conservateurs),
- Manger bio et de saison (cela limite la consommation de pesticide),
- L’importance des fruits et légumes (riches en vitamines et en fibres, ces derniers améliorent le système immunitaire et le transit intestinal),
- Consommer suffisamment de protéines (essentielles à la construction de la masse musculaire, en particulier lorsque l’on fait du sport. La quantité recommandée est généralement comprise entre 1 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps),
- Privilégier les bonnes graisses (contrairement aux idées reçues, le gras n’est pas l’ennemi de la perte de poids si les lipides consommés sont de qualité, à l’image du saumon, de l’huile d’olive ou de l’avocat. Ces derniers doivent cependant être consommés en quantité modérée).
Pour résumer, le terme “manger sain” fait avant tout référence à la qualité des aliments consommés et à un apport suffisant en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels, etc.).
L’importance capitale du déficit calorique
Manger sainement est un prérequis incontournable lorsqu’il est question de perdre du poids. Toutefois, ce que l’on dit moins (à tort), c’est que même la meilleure diète du monde ne remplace pas le concept central qu’est le déficit calorique.
L’idée centrale est que pour perdre du poids, vos apports en calories doivent être inférieurs à ceux que votre corps consomme quotidiennement. L’organisme devra alors puiser dans ses réserves, c’est-à-dire les graisses. C’est ce qui devrait à terme se matérialiser sur la balance par une perte de poids. Pour connaître approximativement la quantité de calories journalières que son corps consomme, il faudra d’abord calculer son métabolisme de base (énergie dépensée par le corps simplement pour le maintien des fonctions vitales comme la température corporelle, l’activité cardiaque, etc.). Il faudra ensuite ajouter les calories dépensées par d’autres activités comme le sport, la marche, le fait de déplacer des objets lourds, etc.
Une fois le total obtenu, il convient simplement d’ajuster son apport calorique pour qu’il soit légèrement inférieur à ce total. Pour cela il suffit de connaître la teneur calorique des aliments par kilo ou pour 100 g par exemple puis de peser ses aliments.
Attention toutefois, car pour en revenir au fait de manger des aliments sains, cela ne dispense en aucun cas de suivre la règle du déficit calorique. Certes, une calorie provenant de l’huile d’olive est préférable à une autre provenant d’huile de palme. Il n’en demeure pas moins qu’une calorie reste une calorie et si le total ingéré est supérieur à celui dépensé, même avec les aliments les plus sains du monde on ne perdra pas de poids, voire on en prendra davantage.
Gestion médicale des cas particuliers
Dans certains cas, diminuer ses portions de nourriture peut s’avérer insurmontable pour certaines personnes. Pour d’autres, des maladies hormonales comme l’hypothyroïdie rendent la perte de poids extrêmement difficile du fait d’un métabolisme ralenti à long terme.
Même dans ce type de situation, il existe des solutions. Des traitements permettent désormais de réduire efficacement l’appétit en imitant l’hormone de satiété (GLP-1) produite par l’intestin. Parmi ces derniers, on trouve notamment Saxenda, Ozempic ou Wegovy disponibles sur prescription en France.
D’autres options médicales existent à l’image des inhibiteurs des lipases gastro-intestinales comme Orlistat qui absorbent les graisses ingérées pendant la digestion. Enfin, des solutions plus lourdes comme la chirurgie bariatrique ou l’utilisation d’un ballon gastrique permettent d’agir sur le volume de l’estomac pour réduire la sensation de faim.
Ce type de traitement s’utilise efficacement depuis plusieurs années pour la perte de poids, mais aussi pour réguler la glycémie des patients souffrant de diabète. Il convient de s’entretenir avec un professionnel de santé afin de s’assurer qu’il n’y a aucune contre-indication chez la personne concernée.
Vouloir aller trop vite
La tentation de vouloir perdre du poids rapidement en optant pour un déficit calorique extrême et immédiat est une fausse bonne idée. Tout d’abord, il s’agit d’une torture pour le corps et l’esprit et du meilleur moyen de créer la frustration qui précède souvent l’abandon du régime.
Au-delà de l’aspect mental, les restrictions caloriques brutales ont des effets néfastes sur le corps à long terme. Cela peut engendrer des carences diverses, générer de la fatigue et des perturbations hormonales. Ce dernier point est particulièrement important car le métabolisme, c’est-à-dire la capacité du corps à consommer des calories, est étroitement lié à la santé hormonale. Ainsi, en cas de déficit calorique extrême, le corps peut utiliser un mécanisme de survie consistant à stocker davantage d’énergie au cas où la privation était amenée à durer. Cela se traduit par un ralentissement du métabolisme qui rime avec une diminution du nombre de calories brûlées et une augmentation du stockage des graisses.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, un régime extrême peut donc non seulement se montrer inefficace pour perdre du poids, mais pire, il peut même en faire prendre davantage. L’idéal reste donc d’opérer un déficit calorique progressif et raisonnable de quelques dizaines de calories de moins que son métabolisme de base. Il sera ensuite possible de diminuer de quelques calories supplémentaires selon l’évolution de son poids.
Trop de sport peut être contre-productif
À l’image du déficit calorique qui peut être un excellent allié dans la perte de poids si utilisé à bon escient, le sport peut également se monter à double tranchant. Il est là encore question de dosage. En effet, la pratique d’une activité physique régulière revêt une multitude bienfaits dont la perte de poids du fait d’une consommation calorique plus élevée. La logique voudrait donc que plus l’on fait d’exercice plus l’on perd du poids. Eh bien, dans les faits, c’est en réalité hélas un peu plus compliqué que ça.
Le sport ou toute autre activité physique d’intensité modérée à élevée à trop haute dose ou fréquence (séances trop intenses, trop longues ou trop fréquentes) peut conduire au surentraînement. Cela se traduit notamment par un certain nombre de perturbations hormonales et la production de cortisol (hormone du stress), qui sont toutes deux liées à la prise de poids ou au fait de ne pas en perdre.
Il est donc préférable de se limiter à 3, voire 4 séances de sport d’une heure chacune par semaine afin de laisser son corps récupérer correctement.
Importance de la gestion du stress et du sommeil
Pour des raisons assez similaires au surentraînement, le stress, l’anxiété chronique et le manque de sommeil favorisent la production de cortisol. Là encore, cette hormone a tendance à générer le stockage de gras et donc la prise de poids.
Il faudra donc ne pas négliger cet aspect qui est fondamental, même s’il est encore trop souvent sous-estimé. Pour cela, plusieurs gestes simples et petites habitudes peuvent remédier partiellement au problème.
Concernant le stress, des pratiques comme la méditation, le yoga ou l’activité physique stimulent la production d’endorphines qui, à l’inverse du cortisol, est une hormone associée au bien-être. Enfin, pour favoriser un sommeil de qualité, il est recommandé de se coucher autant que possible à heure fixe, de limiter l’utilisation des écrans et la consommation de café plusieurs heures avant d’aller au lit.
Conclusion
Si pendant longtemps les régimes stricts et le sport à outrance furent les piliers de la perte de poids, ce n’est désormais plus le cas. Il s’agit même en réalité d’une erreur qui empêche de perdre du poids. Le recul et les dernières avancées en la matière permettent une nouvelle approche plus douce qui donne des résultats sur la durée.
