Quand les beaux jours arrivent et que la chaleur s’installe, on a tous envie de repas frais, légers mais qui calent bien jusqu’au soir. La salade de pâtes, c’est un peu le plat magique de l’été : elle se prépare en avance, se transporte facilement pour un pique-nique ou au bureau, et surtout, elle plaît à toute la famille. Mais entre nous, les versions toutes prêtes du commerce ou les recettes trop riches en mayo ne rendent pas vraiment service à notre énergie ni à notre ligne.
Alors aujourd’hui, je vous partage ma version healthy et ultra gourmande de la salade de pâtes. Au menu : des pâtes complètes pour tenir au corps, une tonne de crudités colorées, une sauce crémeuse mais légère au skyr, et plein d’options pour la personnaliser selon vos envies. C’est frais, c’est équilibré, ça se prépare en 20 minutes chrono, et franchement, c’est bien meilleur que ce qu’on trouve tout fait. Parfait pour les repas en terrasse, les déjeuners au bord de l’eau ou simplement quand on a envie de se régaler sans culpabiliser.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Nombre de portions : 4 personnes
Ingrédients
Pour les pâtes et la base :
- 250 g de pâtes complètes (ou aux légumineuses pour encore plus de protéines)
- 400 à 500 g de crudités au choix : tomates cerises, concombre, carottes râpées, poivrons, radis, courgette crue
- 1 échalote ou un petit oignon rouge émincé finement
- Quelques cornichons pour le croquant (optionnel mais j’adore ça)
Pour les protéines (au choix) :
- 150 g de fromage (gruyère, emmental, parmesan, ou feta selon vos goûts)
- Ou 1 boîte de thon au naturel
- Ou 150 g de poulet cuit émincé
- Ou 100 g de tofu lactofermenté pour une version végé
Pour la sauce crémeuse allégée :
- 160 g de skyr nature ou yaourt grec 0%
- 120 g de Philadelphia allégé (ou autre fromage frais)
- 20 ml d’huile d’olive
- 20 ml de vinaigre blanc (ou vinaigre de cidre)
- 4 cuillères à café de moutarde
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- Sel selon votre goût
- Un bouquet d’herbes fraîches : ciboulette, persil, basilic (ce qui vous inspire au marché)
Préparation
Étape 1 : Cuire les pâtes
Faites bouillir une grande casserole d’eau. Plongez vos pâtes et laissez cuire selon le temps indiqué sur le paquet. Une fois cuites, égouttez-les puis rincez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Cette étape est vraiment importante pour que les pâtes restent fermes et ne collent pas entre elles. Mettez-les ensuite au frigo pendant que vous préparez le reste, elles seront bien fraîches.
Étape 2 : Préparer les légumes
Pendant que les pâtes refroidissent, lavez et coupez tous vos légumes. Coupez les tomates cerises en deux, taillez le concombre en dés ou en rondelles fines, râpez les carottes, émincez les poivrons en lanières. L’idée, c’est vraiment de varier les couleurs et les textures : plus c’est coloré, plus c’est beau dans l’assiette et plus c’est riche en vitamines. N’hésitez pas à ajouter ce que vous avez sous la main, cette recette est super flexible.
Étape 3 : Ajouter les protéines
Coupez votre fromage en petits dés si vous avez choisi cette option. Si c’est du thon, émiettez-le à la fourchette. Pour le poulet, émincez-le en fines lamelles. Le tofu peut être coupé en petits cubes. L’important, c’est d’avoir une bonne dose de protéines pour que le repas soit complet et qu’il vous cale bien jusqu’au dîner.
Étape 4 : Préparer la sauce
Dans un bol, mélangez le skyr, le Philadelphia, l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde et l’ail en poudre. Fouettez bien jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajoutez une pincée de sel et goûtez. La sauce doit être bien relevée, avec un petit côté acidulé de la moutarde et du vinaigre. Hachez finement vos herbes fraîches et incorporez-les à la sauce. Cette petite touche d’herbes, c’est vraiment ce qui fait toute la différence et qui apporte de la fraîcheur.
Étape 5 : Assembler la salade
Dans un grand saladier, mettez les pâtes refroidies, tous les légumes coupés et les protéines. Versez la sauce par-dessus et mélangez bien pour que tout soit enrobé. N’hésitez pas à y aller franchement pour que chaque bouchée soit bien assaisonnée. Vous pouvez servir tout de suite ou laisser reposer au frais une petite heure, le temps que les saveurs se mélangent bien.
Astuces pour personnaliser votre salade healthy
Jouez avec les pâtes
Si vous voulez booster encore plus le côté santé de votre salade, testez les pâtes aux lentilles ou aux pois chiches. Elles apportent un max de protéines végétales et de fibres, ce qui est top pour la satiété. Les pâtes semi-complètes sont aussi une bonne alternative si vous trouvez les complètes un peu trop rustiques. L’essentiel, c’est de choisir des pâtes de qualité qui tiendront bien la cuisson.
Variez les légumes selon les saisons
L’été, profitez des tomates juteuses, des courgettes croquantes et des poivrons colorés. L’automne et l’hiver, orientez-vous plutôt vers du chou rouge râpé, des carottes, des betteraves cuites en dés ou même du fenouil émincé. La salade de pâtes n’est pas réservée aux beaux jours, elle s’adapte toute l’année avec ce que vous trouvez de frais au marché.
Ajoutez du croquant et des bonnes graisses
Pour encore plus de texture, parsemez quelques graines de tournesol, de courge ou des noix concassées juste avant de servir. Vous pouvez aussi ajouter des pois chiches rôtis au four, ultra croustillants et délicieux. Un demi-avocat coupé en dés apportera de l’onctuosité et des acides gras essentiels. Ces petits plus rendent la salade encore plus intéressante et nourrissante.
Adaptez la sauce à vos goûts
Si vous aimez les saveurs méditerranéennes, remplacez la moutarde par du jus de citron et ajoutez un peu de zeste. Pour une version plus gourmande, incorporez une cuillère à soupe de pesto maison. Si vous préférez une touche asiatique, tentez la sauce soja, le gingembre râpé et l’huile de sésame. La base skyr-fromage frais est vraiment un super point de départ que vous pouvez décliner à l’infini.
Transformez-la selon vos envies du jour
Version grecque avec de la feta émiettée, des olives noires et de l’origan ? Ambiance mexicaine avec du maïs, des haricots rouges et de la coriandre ? Inspiration italienne avec de la mozzarella, du basilic et quelques tomates confites ? Toutes les variations sont possibles. C’est ça qui est génial avec cette recette : vous ne vous en lasserez jamais parce qu’elle se réinvente à chaque fois.
Pensez aux versions spéciales
Pour une salade vegan, remplacez simplement le skyr par du yaourt de soja et le fromage frais par du tofu soyeux mixé avec un peu de levure maltée. Sans gluten ? Optez pour des pâtes au riz, au maïs ou au sarrasin. La recette s’adapte à tous les régimes sans perdre une miette de saveur.
Préparez-la à l’avance
Cette salade se garde très bien 2 à 3 jours au frigo dans une boîte hermétique. Vous pouvez même préparer tous les ingrédients séparément le dimanche et assembler votre portion chaque matin pour le déjeuner. Ajoutez juste la sauce au dernier moment pour que les pâtes ne s’imbibent pas trop. C’est l’alliée parfaite des semaines chargées où on n’a pas le temps de cuisiner midi et soir.
Cette salade de pâtes healthy, c’est vraiment mon indispensable de l’été et même au-delà. Elle réunit tout ce que j’aime : de la fraîcheur, du goût, un bon équilibre nutritionnel, et surtout une simplicité de préparation qui permet de profiter plutôt que de rester coincée en cuisine. Chaque bouchée apporte son lot de vitamines, de protéines et de bonnes choses sans cette sensation de lourdeur qu’on a parfois après un repas trop riche.
Alors n’hésitez pas à vous approprier cette recette, à la twister selon ce que vous avez dans le frigo, et surtout, régalez-vous sans vous prendre la tête. Et si vous la testez, je serais ravie de voir vos créations sur Instagram : taguez-moi @val.lafoodie et @sainplementhealthy avec le hashtag #sainplementhealthy. Parce que la cuisine, c’est encore meilleur quand on partage.
Bonne dégustation, et à très vite pour de nouvelles recettes toutes simples et gourmandes ! 🥗
